نصف الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون أنهم مصابون به.
يصعب تحديد الأعراض ، ولكن إذا تُركت دون علاج ، فقد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
يكلف ضغط الدم NHS 2 مليار جنيه إسترليني سنويًا ، ويؤثر بشكل مثير للقلق على 1 من كل 4 منا ، لكن ارتفاع ضغط الدم لا يحتاج إلى أن يكون عقوبة بالسجن مدى الحياة.
يمكن أن يؤثر ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم على أي شخص. لا تظهر الأعراض في الواقع ، ولكن إذا تركت دون علاج يمكن أن تزيد من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، كما يقول GP Dr Max Brenske. وذلك لأن الضغط المرتفع في أنسجة القلب والأوعية الدموية في الدماغ يضعف عضلات القلب ، مما يؤدي إلى ضعف كفاءة عملها.
تذكر أن ضغط الدم يرتفع مع تقدم العمر - يعاني نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا على الأقل من ارتفاع ضغط الدم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تصلب الشرايين وتآكل عضلات القلب.
نكشف هنا عن التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها وكيفية تقليلها ضغط الدم .
الأعراض
نظرًا لأن العديد من الأعراض غير مرئية ، يُشار إليها أحيانًا بالقاتل الصامت. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها:
● الصداع
● عدم وضوح الرؤية
● نزيف أنفي منتظم
فقدان الوزن تينا مالون
● ضيق في التنفس
كيفية خفض ضغط الدم
1. تمرن
حاول التمرن لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. ماذا عن المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات أو الرقص؟
إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا قليلاً ، يمكن أن تمنعك التمارين من الإصابة بارتفاع ضغط الدم الكامل.
يُقاس ضغط الدم بالمليمتر زئبقي - ملم من الزئبق ، وارتفاع ضغط الدم يدفع عمودًا من الزئبق لأعلى. التمرين المنتظم يمكن أن يخفضه بما يصل إلى 9 ملم زئبقي.
يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا من خطر إصابتك بفرط التوتر (الصورة: جيتي)
توصي Faya Nilsson of Fitness On Toast بالتمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت أقل قدرة على الحركة ، فتحقق من بعض فصول التمارين التي تستهدف كبار السن مثل المشي أو كرة القدم أو Zumba Gold أو دروس تمارين الكراسي بذراعين.
زيارة Ageuk.org.uk أو اتصل على 0800 055 6112 للعثور على دروس في منطقتك.
2. لا تشدد
قلق مزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وحتى الإجهاد بين الحين والآخر يمكن أن يساهم في جعلك تأكل بشكل سيئ أو تشرب أو تدخن.
حاول قبول الأشياء التي لا يمكنك تغييرها وخطط لكيفية حل المشكلات التي يمكنك حلها. تجنب مسببات التوتر واستقطع 15 دقيقة من يومك لتجلس بهدوء وتتنفس بعمق.
3. خذ المغنيسيوم
قد يساعد هذا المعدن في خفض ضغط الدم ، حيث وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من المدخولات أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة الثلث. تعد المكسرات والبذور والأوراق الخضراء والشوكولاتة الداكنة من المصادر الرائعة.
الشوكولاتة الداكنة مصدر جيد للمغنيسيوم (الصورة: جيتي)
4. انقاص الوزن
كلما زاد حجمك ، غالبًا ما يتبع ضغط دمك الدعوى ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تعاني من اضطراب التنفس أثناء النوم ، والذي يرتبط أيضًا بارتفاع ضغط الدم.
بيض شوكولاتة بيضاء كريم
تحقق من مؤشر كتلة الجسم لديك للتأكد من أنك تتمتع بوزن صحي ومراقبة خصرك - فالرجال معرضون للخطر إذا كان خصرهم يقيس أكثر من 40 بوصة والنساء فوق 35 بوصة. والخبر السار هو أن فقدان 10 أرطال فقط يمكن أن يساعد.
5. قللي من الملح
يجب ألا يأكل البالغون أكثر من 6 جرام من الملح يوميًا - أي حوالي ملعقة صغيرة. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ومرضى السكر والذين يعانون من أمراض الكلى هم أكثر حساسية للصوديوم. تحقق من الملصقات ، وتناول طعامًا أقل معالجة وتذوق الطعام قبل إضافة الملح.
قلل من استهلاكك اليومي من الملح (الصورة: جيتي)
6. الحصول على ما يكفي من الشمس
وجدت الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسع الشرايين.
كما أن فيتامين د الذي ينتج عن الشمس يخفض ضغط الدم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
7. شاهد القهوة
يتسبب الكافيين في ارتفاع ضغط الدم لفترة قصيرة ولكن دراماتيكية.
قد تحتاج إلى تقليل تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية إذا كنت حساسًا لها بشكل خاص.
قد يتسبب فنجان قهوتك في ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير (الصورة: جيتي)
قهوة
8. ترك العادة
كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم لعدة دقائق بعد أن تطفئها.
لذا قم بإطالة حياتك عن طريق الإقلاع عن التدخين ومساعدة ضغط الدم على العودة إلى طبيعته.
9. كل جيدا
يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتجنب الدهون المشبعة والكوليسترول.
يمكن أن يساعد تدوين ما تأكله في إلقاء الضوء على ما تضعه في جانبك بالفعل. ولا تتوقف عن كونك جيدًا عند الخروج لتناول وجبة - اختر الخيارات الصحية في قوائم المطاعم.
(الصورة: جيتي)
جاستن تيمبرليك - جانيت جاكسون
تقول فايا نيلسون من فيتنس أون توست: 'إن تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي ، والحد من كمية الكحول التي تتناولها هما أهم شيئين يمكنك القيام بهما'. تقل قدرة الجسم الطبيعية على معالجة الملح مع تقدم العمر ، مما يعني أن الصوديوم يمكن أن يتراكم في مجرى الدم ، لذلك قلل من تناولك للملح إلى ملعقة صغيرة يوميًا. وتضيف: 'زيادة كمية الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم التي تتناولها فكرة جيدة أيضًا ، فضلاً عن استهلاك المزيد من الأسماك والتوت الزيتي'.
يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي على صحة قلبك أيضًا (الصورة: جيتي)
10. شرب كمية أقل من الخمر
ثقيل الشرب يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم - ويعني ذلك زيادة الوزن. لا تشرب أكثر من 14 وحدة في الأسبوع.
يمكن أن يؤدي تكديس أكثر من مشروب في اليوم لمن هم فوق 65 عامًا إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير. بالإضافة إلى أنه يقلل من فعالية أي دواء تتناوله لمكافحته.
لكن كمية صغيرة يمكن أن تساعد في الواقع في تقليل المخاطر.
11. احصل على ليلة نوم هانئة
ليس هناك الكثير من ليلة سعيدة لن تساعدك ، وضغط الدم ليس استثناء. يوصي Nick Littlehales ، مدرب Elite Sport Sleep Coach ، بالاسترخاء قبل النوم. يشرح قائلاً: 'من خلال التنفس العميق أو التمدد أو اليوجا وتقليل تعرضك للضوء الأزرق ، يصبح جسمك جاهزًا للنوم'. تصدر الهواتف المحمولة والتلفاز وشاشات الكمبيوتر الكثير من الضوء الأزرق ، لذا استبدلها بكتاب جيد.
تنخفض درجة حرارة جسمك عندما تبدأ في النوم ، لذا فإن الانتقال من بيئة دافئة إلى بيئة باردة يساعد جسمك على أن يكون في حالة مثالية للنوم. يوضح نيك: 'الحصول على حمام دافئ ثم الذهاب إلى غرفة نوم أكثر برودة سيساعد في هذه العملية'.
نايم
كيف تكتشف علامات الخطر
(الصورة: Science Photo Library RF)
يُسجل ضغط الدم برقمين يمثلان الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي.
ميغان الحب جزيرة متجرد
الرقم الانقباضي (الرقم الأعلى) هو القوة التي يضخ بها قلبك الدم في أنحاء الجسم. الانبساطي (الرقم الأدنى) هو مقاومة تدفق الدم في الأوعية الدموية.
كلاهما يقاس بالمليمترات من الزئبق (mmHg). يتراوح ضغط الدم المثالي بين 90 / 60mmHg و 120 / 80mmHg. انخفاض ضغط الدم 90/60 مم زئبق أو أقل. ارتفاع ضغط الدم 140/90 مم زئبق أو أعلى.
إذا كانت قراءتك بين 120 / 80mmHg و 140 / 90mmHg ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم إذا لم تتخذ خطوات لإبقائه تحت السيطرة.
يُنصح جميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بإجراء اختبار ضغط الدم كل خمس سنوات.
يمكنك القيام بذلك في عيادة طبيبك العام ، وبعض الصيدليات ، كجزء من NHS Health Check ، في بعض أماكن العمل أو باستخدام جهاز قياس ضغط الدم في المنزل.
خذ قراءات منتظمة
عندما يتم قياس ضغط الدم عند الأطباء ، فغالبًا ما يكون أعلى منه في المنزل. يرجع هذا إلى تأثير 'المعطف الأبيض' ، حيث يشعر الكثير منا بالتوتر في الإعدادات الطبية ، مما يتسبب في خفقان قلوبنا بشكل أسرع وارتفاع ضغط الدم لدينا مؤقتًا. قد يؤدي الوصول متأخرًا والمربك أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم ، لذا عليك الوصول إليه في وقت طويل.
(الصورة: جيتي)
يقول البروفيسور جراهام ماكجريجور ، رئيس جمعية ضغط الدم البريطانية (BPA): 'حتى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم السليم يجب أن يتخذوا خطوات لخفضه بشكل أكبر ، لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية'. 'معرفة ضغط الدم هو الخطوة الأولى لتقليل المخاطر - ننصح الجميع بالاستفادة من فرص الاختبار حيثما أمكن: في العمل ، وزيارة الطبيب ،
أو في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت تعلم أن ضغط الدم لديك مرتفع ، فقد يكون من المفيد الاستثمار في شاشتك الخاصة ، والتي يمكن أن تختلف في السعر من 25 جنيهًا إسترلينيًا إلى بضع مئات. شاشة Braun iCheck® ، 99.99 جنيهًا إسترلينيًا من أحذية ، لديه ميزة مفيدة حيث يتم تسجيل قراءاتك وتصنيفها في تطبيق هاتف ذكي - رائعة لأخذها إلى طبيبك.
ثلاث طرق سهلة لإدخال هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي
قم ببناء خطط القائمة الثلاث اللذيذة ، التي ابتكرتها ماري ، في أسبوعك للحصول على العناصر الغذائية المقاومة للضغط في نظامك الغذائي.
الخطة 1 ... الإفطار: عصيدة مع التوت والجوز وبذور الكتان المطحونة. وجبة خفيفة: رمان ولبن طبيعي مغطى ببذور اليقطين. غداء: سلطة الدجاج والشمندر مع الكينوا مع رش بذور السمسم. وجبة خفيفه بعد الظهر: حفنة من الكاجو النيء. وجبة عشاء: سمك السلمون المرقط ، ملفوف مقلي بالزنجبيل ، الثوم وبذور السمسم ، أرز بني.
الخطة 2 ... الإفطار: عجة السبانخ والطماطم. وجبة خفيفة: حفنة من الجوز النيء. غداء: حمص ، بطاطا حلوة ، شوربة كرنب ، مع رقائق الشوفان. وجبة خفيفه بعد الظهر: أربع أعواد كرفس ، 1 ملعقة كبيرة حمص. وجبة عشاء: سمك السلمون المحمص بالفرن مع الشمندر المحمص والبراعم والثوم والبصل. تبلي بالأعشاب المجففة وزيت الزيتون بدلًا من الملح.
الخطة 3 ... الإفطار: زبادي طبيعي مع القرفة والتوت وبذور الكتان المطحونة والمكسرات المفرومة. وجبة خفيفة:
2 شوفان مع زبدة الكاجو. غداء: أقرض شوربة إيل والخضار مع كعك الشوفان. وجبة خفيفه بعد الظهر: قطع الكرفس أو الجزر مغموسة بالجبن القريش. وجبة عشاء: قرنبيط وحمص كاري ، أرز بني.
