تشكل في ستة أسابيع!(الصورة: Getty Images)
الصيف هنا تقريبًا ، مما يعني أن العطلات المشمسة على الأبواب.
ومع ذلك ، إذا كنت قد أمضيت الأشهر الستة الماضية في السبات بملابس شتوية وتريد أن تفقد بضعة أرطال قبل أن تصل إلى الشاطئ ، فلا داعي للذعر - فلدينا الخطة المناسبة لك فقط.
أندرو ايم من المشاهير
سيساعدك نظامنا الغذائي الجديد الحصري والتمارين البسيطة والفعالة على إنقاص الوزن وتقوية العضلات في ستة أسابيع فقط.
مصممة للرجال والنساء ، خطتنا سهلة المتابعة تناسب الجميع - فلماذا لا تشارك شريكك وتفعل شيئًا صحيًا معًا؟
تظهر الأبحاث أن فرصك في فقدان الوزن تتحسن بشكل ملحوظ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كزوجين أو مع صديق.
فما تنتظرون؟
اختر العصيدة لوجبة فطور صحية ستشبعك بالشبع (الصورة: Getty Images)
كيف يعمل هذا النظام الغذائي
منذ سبعينيات القرن الماضي وحتى وقت قريب ، اعتقد الخبراء أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح.
ولكن على مدى العقد الماضي ، ظهرت مجموعة من الأبحاث الجديدة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي أقل في الكربوهيدرات البيضاء والسكر المعالج هو في الواقع أكثر فاعلية في نقل الدهون.
مما يعني أن أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الزائد في الوقت المناسب لفصل الصيف هو التحول إلى نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط مع الكثير من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والمكسرات ، إلى جانب الكربوهيدرات الكاملة مثل خبز الحبوب ، والكثير. من الفاكهة والخضروات الطازجة.
تتضمن خطتنا البروتين مع كل وجبة ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم.
دليل حجم الحصة
أحجام الحصص للرجال
- قطعتان من البروتين بحجم كف اليد مع كل وجبة
- قطعتان من الخضار بحجم قبضة اليد مع كل وجبة
- يدان من الكربوهيدرات مع وجبات محددة
أحجام الحصص للنساء
- قطعة بروتين بحجم كف اليد مع كل وجبة
- حصة واحدة مغلقة بحجم قبضة اليد من الخضار مع كل وجبة
- يد واحدة من الكربوهيدرات مع وجبات محددة
سيؤدي ذلك إلى إبعاد الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة ، كما سيزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويشجع جسمك على حرق المزيد من مخازن الدهون فيه كوقود.
إلى جانب خطة التمرينات السهلة ، فإن هذا النظام الغذائي البسيط سيجعلك أكثر رشاقة وأكثر تناغمًا - بالإضافة إلى مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد.
القائمة مليئة بالوجبات اللذيذة سريعة التحضير. وليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية - ما عليك سوى الالتزام بإرشادات حصص الذكور والإناث أدناه.
ما هو الجزء الصحي؟
هذا نظام غذائي يتم التحكم في حصته ، لكنك ستحتاج فقط إلى يدك كجهاز قياس.
يجب أن يتناول الرجال قطعتين من البروتين بحجم كف اليد مع كل وجبة ، ويجب أن تحصل النساء على قطعة بروتين واحدة بحجم كف اليد (الصورة: Getty Images)
من نواح كثيرة ، يعد استخدام يدك كدليل مرئي لقياس الطعام أفضل من حساب السعرات الحرارية لأنه يتناسب مع حجم جسمك ولا يتغير أبدًا.
كدليل تقريبي ، على الرغم من ذلك ، ستستهلك النساء في الخطة حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم والرجال 2000 ، وهي المستويات المعترف بها على نطاق واسع لفقدان الوزن الصحي.
القواعد
1 تناول حفنة من المكسرات يوميا. المكسرات مليئة بالبروتين ، لذلك سوف تملأك وتجعلك أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة من القمامة.
2 تجنب الكربوهيدرات البيضاء. بدلاً من ذلك ، اختر أنواعًا مختلفة من الخبز والمعكرونة والأرز البني.
3 اشرب الكثير من الماء ، على الأقل ثمانية أكواب يوميًا ، لتحافظ على رطوبتك وتجنب جوعك. أضف أوراق النعناع أو شرائح الخيار لتنشيطه.
لماذا لا تجرب شطيرة روبيان مع شريحتين من خبز القمح الكامل وشرائح الطماطم والسلطة على الغداء؟ (الصورة: Getty Images)
4 لا تشرب أكثر من فنجانين من الشاي أو القهوة يوميًا. وتخلص من جميع المشروبات الغازية ، حتى إصدارات النظام الغذائي ، حيث تظهر الدراسات أنها تزيد من الجوع.
5. احتفظ بالكحول كعلاج مرتين في الأسبوع ، مع عدم تناول أكثر من كأس صغير واحد من النبيذ أو بيرة صغيرة واحدة.
وجبة افطار
- بيض مخفوق (بيضتان للرجال وواحدة للنساء)
بيغل من الحبوب الكاملة المحمص (كامل للرجال ونصفه للنساء) مغطى بملعقة كبيرة من قطع السلمون المدخن
- نخب الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات (شريحتان للرجال ، واحدة للنساء) بالإضافة إلى حفنة من الفراولة
- عجة نباتية (بيضتان للرجال وواحدة للنساء) مصنوعة من حفنة من الفلفل الأحمر المفروم والسبانخ والفطر
الحساء رائع لاتباع نظام غذائي - حتى في فصل الصيف (الصورة: Getty Images)
- عصير المانجو والموز - اخلط كوبًا من الحليب نصف الدسم ، ثمرة موز صغيرة ، وثلث مانجو. بالإضافة إلى حفنة من اللوز. يضيف الرجال قدرًا صغيرًا من اللبن الزبادي اليوناني
- عصيدة (حفنتان من الشوفان للرجال وواحدة للنساء) مصنوعة من أي نوع من الحليب وتعلوها حفنة من العنب البري والتوت ، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة
والبذور - بيض مسلوق (بيضتان للرجال وواحدة للنساء) مع خبز محمص (شريحتان للرجال وواحدة للنساء) بالإضافة إلى نصف حبة أفوكادو مقطعة وشرائح
تفاحة واحدة
غداء
- ساندوتش روبيان مع شريحتين خبز كامل الحبة وشرائح طماطم وسلطة. اخلطي الروبيان (قطعتان بحجم راحة اليد للرجال وواحدة للسيدات) مع 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني و 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي. بالإضافة إلى موزة واحدة
- أسماك أو سوشي خضار يتم شراؤها من المتجر (ست قطع للرجال ، وأربع قطع للنساء) مع كوب من حساء ميسو. بالإضافة إلى شريحتين من الأناناس الطازج
تعتبر سلطة الماكريل المدخنة خيارًا جيدًا لتناول طعام الغداء أو العشاء (الصورة: Getty Images)
- خبز بيتا كامل الحبة (يمكن للرجال تناول اثنين) محشو ب 1 ملعقة كبيرة حمص ممزوج بنصف فلفل أحمر مفروم. بالإضافة إلى وعاء صغير زبادي يوناني
- بطاطس سويت جاكت (كبيرة للرجال ، متوسطة للنساء) مغطاة ب
ملعقتان كبيرتان من الفلفل الحار النباتي المصنوع من الجزر والعدس الأخضر والفلفل الأحمر بدلاً من اللحم المفروم. بالإضافة إلى نكتارين
- سلطة أفوكادو ودجاج ، مع صدر دجاج مشوي (قطعتان بحجم الكف للرجال وواحد للسيدات) ، نصف حبة أفوكادو مقطعة ، أوراق خضراء مشكلة ، عصير ليمون وفلفل أسود. زائد
تفاحة واحدة - سلطة الماكريل المدخنة ، محضرة من شريحة سمك واحدة ، بالإضافة إلى شرائح بيض مسلوق (اثنان للرجال وواحد للسيدات) ، أوراق السبانخ الصغيرة ، جميعها مبللة بالخل البلسمي. زائد واحد كمثرى
- شوربة العدس والخضروات مع لفائف الحبوب (يمكن للرجال تناول اثنين). بالإضافة إلى الخوخ
تناول حفنة من الزيتون كوجبة خفيفة (الصورة: Getty Images)
وجبات خفيفة
- حفنة من الزيتون الأخضر
- حفنة من اللوز أو الفول السوداني أو المكسرات البرازيلية
- شرائح التفاح مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
- زبادي يوناني ، قدر صغير
- 1⁄2 أفوكادو مقطعة إلى شرائح
لحم الخنزير - أعواد جزر وفلفل أحمر مع 1 ملعقة كبيرة حمص
وجبة عشاء
- شريحة لحم خفيفة (قطعتان بحجم راحة اليد للرجال وواحدة للسيدات) مشوية وتقدم مع الفطر المقلي والفلفل الأحمر والبروكلي
- خليط الخضار و حليب جوز الهند بالكاري. تقلى نصف بصلة مفرومة ، فلفل أحمر مفروم (نصف للنساء) ، حبة بطاطا حلوة مكعبات (نصف للنساء) مع
2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري ونصف علبة حليب جوز الهند. تقدم مع أرز بسمتي بني
- فيليه سمك القد (قطعتان بحجم راحة اليد للرجال وواحد للسيدات) مخبوز مع ثلاثة
شرائح chorizo المفرومة. تُقدم مع حفنتين من البطاطس الجديدة المطهوة على البخار (واحدة للنساء) ، بالإضافة إلى الجزر المطهو على البخار والبروكلي والفاصوليا الخضراء
لا يزال بإمكانك تناول شرائح اللحم عند اتباع نظام غذائي (الصورة: Getty Images / EyeEm)
- دجاج بالليمون المغربي. اخبزي صدور الدجاج (قطعتان بحجم كف اليد للرجال وواحد للسيدات) بورق القصدير مع حفنة من الزيتون المفروم وفص ثوم مهروس وشرائح ليمون ورذاذ زيت زيتون. تقدم مع الخضار المحمصة بالفرن والحمص. قطعي بصلة حمراء إلى شرائح ، قطعي نصف حبة بطاطا حلوة ونصف حبة فلفل أحمر ، أضيفي نصف علبة حمص ، رشي عليها ملعقة كبيرة زيت زيتون وملعقة صغيرة بهارات هريسة وشويها في صينية لمدة 30 دقيقة
- فيليه سمك السلمون (حصتان بحجم راحة اليد للرجال وواحد للسيدات) مخبوز بورق القصدير مع عصير الليمون لمدة 20 دقيقة. تقدم مع السلطة المكونة من قطعتين من الطماطم المقطعة ونصف حبة أفوكادو وجبن موزاريلا (قطعتان بحجم علبة الكبريت للرجال ، واحدة
للنساء) - قطع لحم الخنزير الخالي من الدهن (قطعتان بحجم راحة اليد للرجال ، واحدة للنساء) ، مشوية ومغطاة بحلقة أناناس. تقدم مع الخضار المشوية بالفرن - شريحة فلفل ، حبة كوسة مقطعة ، طماطم ونصف بصل أحمر مقطع مع
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون مطبوخ في الفرن لمدة 30 دقيقة - قطع لحم ضأن مشوية (قطعتان بحجم الكف للرجال وواحدة للسيدات) تقدم مع حفنتين من الفاصوليا البيضاء المعلبة (حفنة للنساء) مع القليل من الخل وزيت الزيتون. بالإضافة إلى البروكلي المطهو على البخار والفاصوليا والبازلاء مع 1 ملعقة صغيرة
نعناع طازج مفروم
تتبع لياقتك بسرعة
للحصول على أفضل النتائج من هذه الخطة التي مدتها ستة أسابيع ، من المهم زيادة النشاط في حياتك اليومية ، من صعود الدرج إلى التنزه بعد وجبة المساء. اختر نشاطًا تستمتع به مثل الرقص أو اليوجا أو ركوب الدراجات
واستهدف 30 دقيقة في اليوم من الآن وحتى إجازتك. سيؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة التمثيل الغذائي.
يجدر استخدام عداد الخطى - تحتوي معظم الهواتف الذكية على تطبيق - للحفاظ على فحص تقريبي لعدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. تهدف إلى حوالي 10000.
وجرب هذه التمارين المستهدفة ثلاث مرات في الأسبوع لشد العضلات وتشكيلها.
ثلاث تمارين للرجال
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتقوية صدرك (الصورة: Getty Images)
تونر الصدر: تمرين الضغط
ضع يديك على الأرض مع توجيه الأصابع للأمام.
مع استقامة ذراعيك وكتفيك فوق يديك وقدميك على رؤوس أصابعك ، تأكد من أن ظهرك وساقيك في خط مستقيم.
اسحب عضلات بطنك وانزل صدرك ببطء على الأرض ، وثني مرفقيك. ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
كرر ثلاث مجموعات من 10.
مكبر البطن: اللوح الخشبي
ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، مثل تمرين الضغط ، وادفع أصابع قدميك على الأرض.
اضغط على مؤخرتك وأنت ترفع جسمك في خط مستقيم واحد ، وذراعيك مستقيمة.
انظر إلى بقعة على الأرض خلف يديك بحيث يكون رأسك وظهرك في خط مستقيم.
اسحب معدتك إلى الداخل ولا تدع مؤخرتك تنخفض. استمر لمدة 20 إلى 40 ثانية. كرر ثلاث مرات.
مشد الذراع: انخفاضات ثلاثية الرؤوس
ابحث عن كرسي ثابت أو مقعد ثابت واجلس على حافته ، أمسكه بيديك ، وأصابعك متجهة لأسفل.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة
بالنظر إلى الأمام مباشرة ، ادفع من راحة يديك لرفع جذعك وتقويم ذراعيك.
أقل لبدء الوضع ، مع إبقاء مؤخرتك قريبة من حافة الكرسي طوال الوقت.
كرر ثلاث مجموعات من 10.
ثلاث تمارين للنساء
القرفصاء طريقة رائعة لتخفيف حدة مؤخرتك (الصورة: Getty Images / EyeEm)
تونر البطن: الجرش الملتوي
استلق على الأرض مع ثني الركبتين
واليدين خلف الرأس ، والمرفقين مشيرا.
خذ شهيقًا وأنت ترفع كتفيك وجذعك ، والتواء لتلمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى.
قم بالتدوير إلى المركز ، مع خفض رأسك وذراعيك إلى الأرض.
كرر 15 مرة على كل جانب.
أنحف الفخذ: الجانب يرفع الساق
استلق على جانبك الأيمن ، ضع رأسك في يدك اليمنى ويدك اليسرى على وركك.
ارفع ساقك ببطء مثل
عاليا قدر الإمكان ثم قم بإعادته إلى أسفل ببطء.
كرر 15 مرة على كل جانب.
المشكل السفلي: القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام. اخفض نفسك (كما لو كنت جالسًا) حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. حافظ على صدرك متجهًا للأمام. ادفع للأسفل من خلال الكعب مثلك
قف مرة أخرى ، وشد عضلاتك السفلية.
كرر ثلاث مجموعات من 15.
