تقول هيئة الصحة العامة في إنجلترا إن الشخص العادي يأكل ما يصل إلى 300 سعر حراري أكثر من اللازم في اليوم(الصورة: جيتي)
لا عجب في أننا جميعًا نصبح أكثر بدانة - وفقًا للصحة العامة في إنجلترا ، يأكل البالغون في المتوسط 200-300 سعرة حرارية أكثر مما ينبغي.
لوقف موجة السمنة ، يحثوننا على محاولة الالتزام بـ 400 سعر حراري في وجبة الإفطار ، و 600 سعر حراري على الغداء ، و 600 سعر حراري على العشاء.
تطالب هيئة الرقابة الصحية بأن يعمل المصنعون والمطاعم بجدية أكبر لإتاحة المزيد من الخيارات التي تلبي تلك الأهداف ، ولكن في هذه الأثناء ، ما مدى سهولة الالتزام بقاعدة 400-600-600؟
تعد الوجبات السهلة في المنزل حليفك هنا ، لذلك توصلنا إلى خيارات لمدة أسبوع للمساعدة.
الإفطار (400 سعرة حرارية)
قطعتان من النقانق المشوية من Sainsbury’s Choice's Choice في لفة صغيرة (381 سعرة حرارية)
هذه ليست الطريقة الأكثر صحة لقضاء السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، ولكنها جيدة كعلاج في عطلة نهاية الأسبوع. ويمكنك إضافة شرائح طماطم كبيرة الحجم لتصبح واحدة من 5 طماطم في اليوم.
قطعتان من ويتابكس مع 150 مل من الحليب شبه منزوع الدسم ، وعاء 125 جرام زبادي بالفواكه قليل الدسم ، موز صغير (392 سعرة حرارية)
توفر الحبوب الكلاسيكية والزبادي والفواكه بريكي أليافًا صديقة للأمعاء ومصدرًا جيدًا للكالسيوم لعظام قوية.
بيضتان مسلوقتان و 3 ملاعق كبيرة فطر مقلي على شريحة من الخبز المحمص الكامل (بدون زبدة) (369 سعرة حرارية)
للبيض فائدة إضافية تتمثل في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول - فمحتواه من البروتين يساعد في كبح الجوع.
يجعلك البيض تشعر بالشبع لفترة أطول ويحد من الجوع (الصورة: جيتي)
25 غ (ملعقة كبيرة مستديرة قليلاً) من زبدة اللوز على خبز البيجل بالقرفة والزبيب (401 سعرة حرارية)
زبدة اللوز مليئة بالدهون الجيدة والمغنيسيوم (لصحة الجهاز العصبي) وفيتامين هـ المضاد للأكسدة ، لكن انشرها قليلًا - فهي غنية جدًا بالسعرات الحرارية
وعاء كبير / متوسط من العصيدة (50 جرام شوفان ، 375 مل حليب نصف دسم) مع حفنة من التوت الأزرق (396 سعرة حرارية)
400 سعرة حرارية تحصل على وعاء بحجم مناسب من العصيدة التي تملأ المعدة بالتوت. إذا أضفت السكر ، فستكون 16 سعرة حرارية إضافية لكل ملعقة صغيرة.
170 جرام زبادي يوناني إجمالي ، 50 جرام جرانولا جوز ، 80 جرام فراولة (401 سعرة حرارية)
يوفر هذا الخيار اللذيذ الكالسيوم وفيتامين سي. وعلى الرغم من أن الجرانولا يمكن أن تكون سكرية ، إلا أنها متوازنة مع الزبادي الطبيعي.
كرواسون تيسكو بالشوكولاتة من المخبوزات (370 سعرة)
خيار آخر ليس صحيًا جدًا ، لذا اجعله علاجًا عرضيًا فقط. لن تملأك جيدًا ويحتوي على أكثر من نصف الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول.
يجب أن يكون الكرواسون علاجًا عرضيًا فقط (الصورة: جيتي)
الغداء (600 سعرة حرارية)
40 جرام شوربة كريمة الطماطم من هاينز ، لفة مع زبدة ، 4 أصابع كيت كات (585 سعرة حرارية)
نعم ، يمكنك تضمين الشوكولاتة في وجبة غداء تحتوي على 600 سعرة حرارية. إليك طريقة واحدة ، ولكن لا تجعلها غداءك اليومي بصرف النظر عن كل هذا السكر ، فهو يفتقر إلى البروتين.
بطاطس جاكيت متوسطة / كبيرة مع نصف علبة فاصوليا و 50 جرام جبن شيدر مبشور (591 سعرة حرارية)
مزيج كلاسيكي. حيث يمكن أن تواجه مشكلة في الخصر هي أن تكون في متناول اليد مع الجبن ، لذلك التزم بهذه الكمية.
علبة من الماكريل في صلصة الطماطم على شريحتين من الخبز المحمص الكامل ، حفنة من الطماطم الكرزية ؛ شريحتان من رغيف الشعير منزوع الدسم (579 سعرة حرارية)
يعد الماكريل مفيدًا جدًا لك مع كميات كبيرة من أوميغا 3s الصحية للقلب. إنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك تضمينه بسهولة في وجبة غداء تحتوي على 600 سعرة حرارية - وهناك مساحة لرغيف الشعير بعد ذلك.
لفائف كبيرة محشوة بـ 100 جرام تونة بالمايونيز والذرة الحلوة (578 سعرة حرارية)
سرعان ما تقوم التونة بالمايونيز بتخزين السعرات الحرارية - ولكن لا يزال بإمكانك تكديس الكثير (مع بعض الذرة الحلوة) في غلاف وتكون أقل من 600 سعرة حرارية. فقط لا تتناول أي شوكولاتة بعد ذلك.
تعتبر اللفائف خيارًا صحيًا - ولكن عليك الانتباه إلى المايونيز (الصورة: جيتي)
ساندوتش اصابع السمك (4 اصابع سمك ، 2 شريحة خبز بالزبدة) ، تفاح كبير (581 سعرة حرارية)
الطعام المريح في أفضل حالاته - والخبر السار هو أن طبق السمك والتفاح يلبيان السعرات الحرارية المستهدفة لتناول طعام الغداء.
سندويتش الدجاج ولحم الخنزير المقدد من سينسبريز ، 145 جم علبة مانجو (575 سعرة حرارية)
احصل على هذه الساندويتش المشتراة والمانجو المفرومة الجاهزة وستتناول وجبة غداء سريعة ضمن هدف السعرات الحرارية الجديد للحكومة.
1/2 كيس من مجموعة سلطة سيزر (تيسكو) مع صدر دجاج منزوع الجلد وخبز بيتا كامل الحبة ؛ كيس رقائق 25 جرام (598 سعرة حرارية)
يمكن أن تختلف سلطة القيصر اعتمادًا على الصلصة ، لذا تحقق من المعلومات الغذائية. ولكن يجب أن يكون لديك ما يكفي من السعرات الحرارية الإضافية لبيتا وعلبة صغيرة من رقائق البطاطس.
العشاء (600 سعرة حرارية)
فيليه سمك القد صغير (125 جم) مع 150 جم شيبس وبازلاء (620 سعرة حرارية)
انسوا السمك والبطاطا المقلية (تحتوي على 800-1000 سعرة حرارية على الأقل). اختر شرائح فيليه صغيرة مغطاة بالبقسماط ورقائق فرن (قم بوزنها) لتكون على الهدف.
السمك والبطاطا المقلية من القائمة ، ولكن هناك بدائل صحية (الصورة: جيتي)
عشاء الدجاج المشوي: ساق دجاج بالجلد ، 2 روستي صغير ، بروكلي ، جزر ، مرق حبيبات (612 سعرة حرارية)
يمكن إجراء عشاء مشوي ضمن هدف 600 سعرة حرارية ، لكنك تحتاج إلى مشاهدة حجم الجزء - حبتان صغيرتان من البطاطس المشوية ... ولا توجد بطاطس يوركشاير.
مقلاة الدجاج: 12 عبوة مقلي بالفلفل ، 12 عبوة (200 جم) نودلز البيض الطازج ، صدر دجاج صغير ، جزء من صلصة المحار المقلي (618 سعرة حرارية)
يمكنك الحصول على دجاج مقلي بحجم جيد ، لكن راقب الصلصة التي تضيفها - تحتوي رشّة صلصة الصويا على سعرات حرارية ضئيلة ، تحتوي صلصة المحار على حوالي 50 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي الفلفل الحار الحلو على 100 سعرة حرارية أو أكثر.
فيليه سلمون صغير مخبوز ، نصف كيس صوص بقدونس (معد) ، 200 جرام بطاطس جديدة مسلوقة ، بازلاء وجزر (575 سعرة حرارية)
سمك السلمون الغني بالأوميغا 3 مع البطاطس الجديدة المسلوقة والخضار وصلصة البقدونس المصنوعة من الحليب شبه منزوع الدسم تجعل وجبة مغذية ضمن هدفك.
135 جم (قبل الطهي) مقطعة من لحم الخنزير منزوع العظم ، مشوية ، مع 250 جم مهروس شيدر وسبانخ (577 سعرة حرارية)
ستحتاج إلى التوقف عند قطعة واحدة ، لكن هذا يعني أنه يمكنك أيضًا تناول جزء من السبانخ المهروسة بالجبن ، والتي تعتبر أقرب ما تكون إلى طعام مريح خالٍ من الشعور بالذنب.
يعتبر الكاري التايلاندي بالروبيان خيارًا مثاليًا لتناول الوجبات الجاهزة في ليلة الجمعة (الصورة: جيتي)
الكاري التايلاندي بالروبيان: 125 جم روبيان نيئ مقلي ، نصف برطمان من صلصة كاري غروسمان التايلاندية الحمراء ، 180 جرام أرز مسلوق و 20 جرام روبيان مقرمش (583 سعرة حرارية)
تطبيق تتبع ماراثون لندن 2019
اجعل هذا سعراتك الحرارية المنخفضة لوجبة الوجبات الجاهزة ليلة الجمعة (إنها سريعة بنفس السرعة).
لكن قسّم مقرمشات الجمبري في وعاء - ستأكل أكثر مما يجب إذا كنت ترعى مباشرة من الكيس.
جزء من اسباج بول محلي الصنع: 200 جرام معكرونة مسلوقة ، 100 جرام مطبوخة 12٪ دسم مفروم ، جزء من صلصة البولونيز من الجرة (603 سعرة حرارية)
ستحتاج إلى وجبة صغيرة الحجم لتوفير ما يزيد عن 600 سعرة حرارية. تجنب اللحم المفروم الدهني وقياس السباغيتي قبل طهيه.
