عرفت فيث أن عليها أن تمارس رياضة تكرهها - الجري
نظرًا لضيق الوقت والمال ، لجأت إلى الجري في محاولة للحصول على لياقتي على الميزانية.
كان شعوذة طفلين وعمل بدوام جزئي يعني أن نظام التمرين الخاص بي كان قليلًا إلى حد ما. وبكلمات قليلة أعني غير موجود.
يبدو أن معظم التمارين تتطلب معدات باهظة الثمن وعضوية باهظة الثمن ووقتًا طويلًا ومرافق بعيدة.
من الناحية الواقعية ، عندما يتعلق الأمر باللياقة المقتصدة ، كنت أتطلع إلى الجري.
الآن ، أنا لست عداءًا طبيعيًا.
لا يمكنني الركض لإنقاذ حياتي ، وعندما أُجبرت على المشاركة في سباق 800 متر في يوم الرياضة المدرسية ، تعرضت لمنافسين آخرين.
جسدي بالكاد مناسب للركض. عند محاولة التدريب لسباق برعاية في حديقة محلية ، صرخت بعض الفتيات المراهقات بالتعليقات المشجعة على غرار 'ارتداء حمالة الصدر الرياضية'. بشكل محرج ، كنت بالفعل. الكثير من أجل التدريب - انتهى بي الأمر بصفتي المرأة التي سارت في السباق من أجل الحياة.
لكن في شهر مارس ، اضطررت للاعتراف بمزايا الجري.
إنه مجاني ، بدون صالة رياضية أو رسوم عضوية. المعدات ضئيلة. يمكنك القيام بذلك مباشرة من باب منزلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من برامج التدريب المجانية المتاحة.
كيف فعلت ذلك؟
قررت أن أذهب في خطة Couch to 5K .
برنامج التمرين الذي يعمل حقًا
إنه برنامج مدته 9 أسابيع مصمم ليأخذك من الركض لمسافة 5 كيلومترات ، فقط عن طريق الالتزام بحوالي نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. من الناحية الواقعية ، قد تحتاج إلى إضافة فترة زمنية كاملة بعد ذلك للتعافي.
المكافأة الحقيقية هي أنه بمجرد تنزيل الأريكة إلى تطبيق 5K أو بودكاست ، فإنك تحصل على شخص ما في أذنك يخبرك بوقت بدء الجري والتوقف عنه.
هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى الالتفاف حول ساعة الإيقاف أو المؤقت ، وإمساك القليل من الورق ونسيان عدد مرات التكرار التي قمت بها.
هناك مجموعة من تطبيقات Couch to 5K المتاحة ، لكنني شخصياً أحبها بودكاست NHS المجاني ، والتي تأتي كاملة مع موسيقى مشجعة ، إن لم تكن مألوفة.
لقد مغازلة لفترة وجيزة أحدث إصدار مجاني من تطبيق NHS Couch to 5K ، جزء من حملة Live Well التي تدعمها BBC.
أوليفر جوبات سانت لوسيا
تم تصميم التطبيق ليتم استخدامه مع الموسيقى التصويرية الخاصة بك ، ويبقى صامتًا بين التعليمات ، لكن في النهاية فضلت بساطة ملفات البودكاست.
هناك أيضًا منتدى إنترنت ودود لـ NHS Choices يركز عليه الأريكة إلى 5 كيلو ، حيث يمكنك نشر تقدمك والحصول على الدعم.
ما هي المعدات التي أحتاجها؟
الأحذية الجيدة هي أفضل صديق لك
إذا نظرت إلى أي إعلانات تحفيزية للركض ، فكل ما تحتاجه على ما يبدو هو حذاء رياضي رائع وذيل حصان خفيف وأنت على ما يرام.
من الناحية العملية ، تعتبر الأحذية المناسبة مهمة حقًا لحماية قدميك ومفاصلك.
منذ سنوات مضت ، ذهبت إلى أحد المتاجر المتخصصة الذي يصور لك من زوايا غير مبالية ويجلدك أحذية ركض باهظة الثمن.
لم أستخدم حذائي الفاخر لفترة طويلة لدرجة أنني لم أتمكن من العثور عليها في البداية. انتهى بي الأمر بتأسيس Couch to 5K في زوج من المدربين المسنين للغاية ، ولم أكن متأكدًا من احتمال انهيار أي منا. شعرت بالارتياح عندما اكتشفت أخيرًا حذائي الرسمي للركض.
خلاف ذلك ، أوصي بجوارب الجري اللائقة وحمالة الصدر الرياضية المصنوعة من الحديد الزهر.
لكنني لم أرش النقود على معدات الجري الأخرى.
لقد ارتديت للتو سراويل رياضية عادية وقمصان قطنية. لقد استمعت إلى البودكاست على هاتفي الذكي عبر سماعات الرأس المرفقة به.
بدلاً من المشروبات الرياضية الفاخرة ، حملت ماء الصنبور في زجاجة مياه بلاستيكية عادية بغطاء رياضي. لم أكن بحاجة حقًا إلى الماء لدرء الجفاف ، لكن الشرب كان يصرف انتباهي عند الشعور بالإرهاق بشكل خاص.
الى اين تهرب؟
إن الشيء العظيم في الجري هو أنه يمكنك القيام بذلك مباشرة من باب منزلك ، وليس في صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن.
ومع ذلك ، بدلاً من قصف الأرصفة ، أتوجه إلى مسارات أكثر ليونة في المنتزه المحلي أو المحمية الطبيعية. لا توجد سيارات ولا أبخرة ، وعادة ما يقل عدد الأشخاص الذين يرونني أحمر في وجهي وغير قادر على الكلام.
في الغالب أجري على طول مسار سكة حديد قديم ، والذي يتميز بكونه مسطحًا إلى حد ما. لقد حاولت أيضًا الركض بجانب قناة (مسطحة) وعلى طول كورنيش البحر (أيضًا مسطح). أعتقد أنه يمكنك رؤية الموضوع المشترك بأنني لست من محبي التلال.
أنا شخصياً أفضل الركض في الخارج بدلاً من الركض على جهاز المشي. على الرغم من أنني عادة ما أدير نفس الطريق ، إلا أن الطقس والحياة البرية يوفران تنوعًا.
لقد عدت أعمى بسبب أشعة الشمس ، والرياح ، والوحل المتطاير من الأمطار والوحل المتناثر بعد تعثر البرك الدائرية.
تنقض الحمائم والطيور الشحرور والروبينز إلى الأمام عندما أركض في الصباح الباكر ، وقفز أرنب عبر الطريق عندما خرجت عند الشفق.
الآن أتطلع إلى الخروج من المنزل ، حتى لمدة نصف ساعة ، بدلاً من البقاء خلف مكتبي.
كيف تخرج من الباب؟
في المرات الأولى كنت متحمسًا جدًا للجري.
ماذا يعني 95
في وقت لاحق ، ليس كثيرا. في بعض الأيام كان علي أن أحفر بعمق لأخرج نفسي للركض.
أهم النصائح التي أبقتني على المسار الصحيح:
1. تجهيز مجموعتي في الليلة السابقة
هذا يعني أنه كان علي أن أعثر عليه ، ولا يمكنني استخدام العناصر المفقودة كذريعة لتجنب الذهاب.
2. الحصول على مشحونة
لقد تحققت من هاتفي وكان أي جهاز تعقب للتمارين الرياضية مشحونًا بالكامل ، لذا لا يمكن للبطارية الفارغة أن تعيقني عن العمل.
3. خطة وقت الجري
كنت أهدف إلى الركض كل يوم ، عادة بعد توصيل أطفالي إلى المدرسة. ذهبت للتو ، بغض النظر عما إذا كنت أشعر أنني بحالة جيدة بما فيه الكفاية ، أو لدي طاقة كافية أو وقت كافٍ أو أن الطقس كان جيدًا بما فيه الكفاية.
4. ضغط يعمل في الجدول الزمني الخاص بك
خلال العطل المدرسية ، انتهى بي المطاف بالجري في وقت مبكر من الصباح ، بينما كان زوجي لا يزال موجودًا لرعاية الأطفال. ركضت في بعض عطلات نهاية الأسبوع أول شيء أو في وقت مبكر من المساء ، لذلك لم يتعارض ذلك مع الخطط الأخرى. حتى أنني حزمت أغراضي عندما ذهبنا بعيدًا.
5. احتضان بداخلك البالغ من العمر خمس سنوات
كان لدي مخطط الملصقات الخاص بي ، من خلال لصق نجمة على تقويم العائلة في كل مرة أركض فيها.
6. حدد كل شوط
قم بنشر منشور سريع على Facebook أو Twitter ، أو أرسل رسالة نصية إلى والدتك ، أو قم بتمييز كل مرة. بدأت بالتغريد عندما كنت حريصًا ، لذلك شعرت لاحقًا بالحرج لتخطي جلسة وتفويت رسالة.
ولد واحد كل دقيقة
إذن ما الذي يحدث بالفعل على Couch to 5K؟
وجده الإيمان مرهقًا في البداية
يتضمن Couch to 5K الخروج للجري لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. عادة ما تكرر نفس الجلسة ثلاث مرات ، قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.
تبدأ كل جلسة بـ 5 دقائق من المشي السريع للإحماء ، وتنتهي بمشي سريع لمدة 5 دقائق أخرى للتدفئة.
الجزء الصعب يأتي في المنتصف.
تضمن الأسبوع الأول 8 دقائق فقط من الجري الفعلي في كل مرة ، بين المشي الإحماء والتدفئة. يمكنك التبديل بين 60 ثانية من الجري و 90 ثانية من المشي ، تتكرر 8 مرات.
بدا الأسبوع الثاني وكأنه قفزة كبيرة ، على الرغم من أنه لم يصل إلى إجمالي 9 دقائق من الجري. ومع ذلك ، كان كل جري فردي أطول بنسبة 50٪ ، حيث يمكنك التبديل بين 90 ثانية من الجري ودقيقتين من المشي ، وتكرار ذلك 6 مرات.
في الواقع ، شعرت كل أسبوع بقفزة كبيرة. في كل مرة كنت أفكر بحياتها؟ أو لابد أنك تمزح معي عندما تحققت مما كان من المفترض أن أفعله.
تدفعك الأسابيع المتتالية للركض لمدة 3 دقائق متتالية ، ثم 5 دقائق ، ثم 8 دقائق.
يحتوي كل من الأسبوعين الخامس والسادس على ثلاث جلسات منفصلة ، وتنتهي بالجري لمدة 20 دقيقة و 25 دقيقة ، ثم يمتد الوقت حتى الأسبوع 9 ، حيث تجري الجري لمدة 30 دقيقة بدون توقف.
في كل مرة ، كنت أحاول صرامة أسناني ، والثقة في البرنامج ، والركض على الرغم من عدم تصديقي. كنت أميل إلى الكفاح في المرة الأولى ، ثم أجد الأمر أسهل قليلاً في المرة التالية والأخرى التي تليها.
شعرت بعض الأيام بصعوبة أكبر من غيرها ، على الرغم من عدم وجود قافية أو سبب معين لذلك.
يفضل بعض الأشخاص تكرار الجلسات حتى يشعرون بالراحة في الانتقال إلى الجلسة التالية. أوصي بمحاولة جلسة - حتى لو بدا الأمر صعبًا للغاية - حيث قد تفاجئ نفسك بما يمكنك تحقيقه. أنا فعلت ذلك بالتأكيد.
بدون البرنامج المنظم ، لم أكن لأدفع نفسي إلى هذا الحد بهذه السرعة. لا يزال يبدو أنه معجزة بسيطة أنه بعد أن كافحت من أجل الجري لمدة دقيقة عندما بدأت ، يمكنني الآن الاستمرار لمدة 30 دقيقة.
كيف تمكنت من تجاوزها
يمكن أن يساعد الاستماع إلى البودكاست
كلب مع أسنان اصطناعية
بشكل عام ، وجدت أن الدقائق الخمس الأولى هي الأصعب ، فقد أزعج أنفاسي وأعتقد أنني لن أتجاوز هذا أبدًا.
حاولت تقسيم الجلسات إلى أجزاء أصغر - 'سأنتهي من 90 ثانية / 3 دقائق / 5 دقائق فقط' ، 'سأستمر حتى أصل إلى تلك البركة الكبيرة ،' سأفحص ساعتي عندما وصلت إلى تلك البقعة من الظل '،' سأشرب بعد ذلك المقعد '،' يا مساعدة ، هناك مشاة كلاب قادمة نحوي ، سأستمر في الركض حتى أجتازهم '.
من خلال تشغيل نفس المسار ، بدأت في التعرف على المعالم التي تعني أنني سأركض لمدة 5 أو 10 أو 15 دقيقة ، ووصلت تدريجيًا إلى مسافة أبعد على طول المسار.
سماع البودكاست يخبرني أنني وصلت إلى منتصف الطريق ، والاستدارة للعودة ، كان دائمًا مصدر ارتياح كبير. ثم عرفت أن كل خطوة تقربني من المنزل ، ومرحًا ، ربما أجري أكثر من الاستسلام والمشي.
كان صوت لورا في البودكاست تشجيعًا كبيرًا.
ضربت عبارة واحدة بدأت في الأسبوع الخامس على وتر حساس حقًا ، عندما وصفت لورا الجلسة بأنها تمثل تحديًا عقليًا أكثر من كونها تحديًا جسديًا. لقد ساعدني هذا على البقاء هناك والاستمرار ، ولكن ببطء.
كان هناك الكثير من الجولات عندما شككت في سلامة عقلي في البداية ، ولكن بعد ذلك كنت سعيدًا دائمًا لأنني ذهبت. منحني الانتهاء من كل جلسة إحساسًا بالإنجاز إلى جانب الإرهاق.
لفاتي الأخيرة
يتيح لك Parkrun الانضمام إلى السباقات مجانًا
في وقت مبكر ، قررت أنني أريد الاحتفال بنهاية Coach to 5K من خلال القيام بسباق 5K فعليًا.
باركرون تنظيم جولات مجانية لمسافة 5 كيلومترات في وقت محدد في نهاية كل أسبوع ، مع 500 للاختيار من بينها في جميع أنحاء المملكة المتحدة.
عند القدوم إلى الأسبوع الأخير من Couch to 5K ، قرأت أوصاف الدورات التدريبية لأقرب ثلاثة لي ، واستقرت على الذي بدا أكثر تسطحًا. كل ما كان علي فعله هو التسجيل في الموقع ، اطبع الباركود واظهر.
العيب الوحيد هو أنه على الرغم من أنني استغرقت 30 دقيقة خلال الأسبوع الأخير من Couch to 5K ، إلا أنني كنت أجري ببطء شديد لدرجة أنني لم أصل فعليًا إلى 5 كيلومترات.
اكتشفت فقط عندما استخدمت تطبيقًا آخر لقياس المسافة المقطوعة أثناء القيام بالأسبوع 9 من Couch إلى 5K.
الإصدارات المجانية من تطبيقات مثل MapMyRun و RunKeeper استخدم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لعرض أشياء مثل خريطة للمكان الذي ركضت فيه والمسافة التي قطعتها وسرعة الجري في كل كيلومتر.
وفقًا للتطبيقات ، استغرق الأمر مني حوالي 7 دقائق للركض كيلومترًا واحدًا ، لذا فإن الجري لمسافة 5 كيلومترات سيستغرق 35 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة. صدقني ، أن 5 دقائق إضافية بدت وقتًا طويلاً جدًا.
أتمنى لو كان بإمكاني وصف نهاية هوليوودية حقيقية ، حيث كنت أتجول في الباركرون ، وأقطع دقائق من أفضل أوقاتي.
في النهاية ، وصلت إلى المتنزه في وقت متأخر عما هو مخطط له ، فارتباك تمامًا ، وتعثرت في هاتفي ، وانطلقت بسرعة كبيرة جدًا واضطررت إلى السير لعدة أقسام. لكنني انتهيت في النهاية ، عبرت خط 5k بعد 35 دقيقة و 41 ثانية.
من الآمن أن نقول إن جيسيكا إنيس ليس لديها ما يدعو للقلق ، ولن أزعج لوحة الاختيار الأولمبية. لكنني أكثر لياقة بشكل واضح مما كانت عليه قبل بضعة أشهر.
في الأصل ، أردت فقط إكمال البرنامج والانهيار. الآن لدي هدف جديد. في المرة القادمة ، أريد حقًا أن أقوم بتمرين الباركرون دون توقف. خطوة واحدة في وقت واحد.
فيث آرتشر هي صحفية مالية حائزة على جوائز وتكتب المدونة أيضًا الكثير مع القليل حول الانتقال إلى البلد ، والعيش مع القليل والاستفادة منه إلى أقصى حد.
