كيفية خفض السعرات الحرارية من الوجبات الجاهزة عن طريق اتخاذ هذه الخيارات عند الطلب

ليس عليك أن تفوت الفرصة ، فقط حكيم(الصورة: Getty Images)

الكاري والسمك والبطاطا المقلية والصينية ... كانت الوجبات السريعة تقليديًا هي متعة نهاية الأسبوع - حان الوقت للبقاء خارج المطبخ والاسترخاء والاستمتاع بوجبتنا المفضلة.

كيث فاز المرآة الأحد

لكن بحثًا جديدًا يكشف أنهم يتسللون بسرعة إلى خطط وجباتنا خلال أيام الأسبوع أيضًا.

مسح 2000 شخص ، بواسطة لياقة بدنية ، يكشف أن واحدًا من بين كل 10 منا يطلبه في ليلة الاثنين ، كما يفعل الكثيرون نفس الشيء يوم الخميس.

إنها عادة معتادة أيضًا - خمسهم يحصلون على وجبات سريعة مرة واحدة في الأسبوع ، بمتوسط ​​إنفاق 9.75 جنيه إسترليني للفرد - وهذا مبلغ ضخم يبلغ 507 جنيهات إسترلينية سنويًا.

ولكن ليست محافظنا فقط هي التي تتطلب الضرب. كثرة الوجبات السريعة تعني أن محيط الخصر لدينا يبدأ في المعاناة ، وذلك بفضل الجرعة الزائدة من السعرات الحرارية.

إن تناول الكثير من الدهون والمشبعات والملح بانتظام - وكلها شائعة في الوجبات السريعة - يمكن أن تلحق الضرر بصحتنا على المدى الطويل.

لذلك جاءت أخصائية التغذية جولييت كيلو للإنقاذ. هنا تكشف عن أفضل - وأسوأ - الخيارات التي يجب اتخاذها عند طلب ...

صينى

35٪ منا يختارون الصينية - مما يجعلها الوجبات الجاهزة المفضلة لدينا.

البطة المقرمشة ، تشاو مين ، الحلو والحامض ، السبرينغ رولز والأرز المقلي هي ما نختاره على الأرجح.

خذها!

 بالنسبة للمبتدئين ، اختر أسياخ ساتيه الدجاج - عادة ما يكون الدجاج مشويًا ويأتي مع قطع الخيار. أو اختر الزلابية المطهوة على البخار - فقط 40 سعرة حرارية لكل منها.

 الشوربات خيار حشو. تحتوي الأصناف الواضحة على أقل عدد من السعرات الحرارية - فالحار والحامض يحتوي على 80 سعرًا فقط. ولكن حتى حساء السلطعون أو الدجاج والذرة الحلوة يصل سعره إلى 170 سعرة حرارية معقولة.

تجنب الأطعمة المقلية والقليلة (الصورة: Getty Images)

اختر الأطباق الرئيسية المصنوعة من اللحم البقري أو الدجاج أو القريدس (غير المقلي أو المخفوق). تحتوي حصة اللحم البقري مع الفلفل الأخضر وصلصة الفاصوليا السوداء على 410 سعرة حرارية ، بينما يحتوي القريدس السيشوان مع الخضار على 300 سعر حراري.

 تشاو مين الذي يعتمد على المعكرونة مفيد للتحكم في الأجزاء - إنه مجرد علبة طعام واحدة. تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد عدد الطعام الذي نواجهه ، زاد تناولنا الطعام.

 استخدم عيدان تناول الطعام لإبطائك - وبهذه الطريقة سيحصل جسمك على مزيد من الوقت للتعرف على وقت الشبع.

حطمها!

 مقرمش ومخلوط ومقلية ومقلية ، كلها تعني أنه قد تم طهيه في الكثير من الزيت. أي شيء يوصف بأنه لزج أو حلو يعني أنه يحتوي على الكثير من السكر.

 معظم المقبلات هي كابوس السعرات الحرارية. يحتوي جزء من أضلاع الشواء الاحتياطية على 870 سعرة حرارية ضخمة. فطائر الونتون ، ولفائف البان كيك ، ولفائف الربيع ، والأعشاب البحرية المقرمشة ، وتوست الجمبري بالسمسم ، والقريدس المقلي ، كلها مقلية ، لذا من الأفضل تجنبها.

 قد تكون مقرمشات الجمبري مجانية مع طلبك ، لكنها ستكلف محيط الخصر لديك - كل كيس يحتوي على 570 سعرة حرارية.

أرز مقلي - بيض ، خضار ، دجاج أو خاص - يعني إضافة الزيت ، لذا التزمي بالياسمين أو مسلوق.

 أي شيء اسمه خاص - أرز مقلي ، تشاو مين ، تشوب سوي - عادة ما يحتوي على الكثير من المكونات الإضافية مثل اللحوم والقريدس والبيض ، لذلك المزيد من السعرات الحرارية.

يُقدم البط عادةً مع قشرته الدهنية وغالبًا ما يُقلى بعمق (البط العطري المقرمش ، على سبيل المثال). كل فطيرة محشوة بها 120 سعرة حرارية.

مبادلة، مقايضة

4 قطع توست بالسمسم و الجمبري = 610 سعرات حرارية

لحم الخنزير الحلو والحامض بالبقسماط = 960 سعرة حرارية

أرز مقلي بالبيض = 560 سعرة حرارية

المجموع = 2130 سعرة حرارية

إلى عن على

شوربة الدجاج والذرة الحلوة = 170 سعرة حرارية

تشيكن تشاو مين = 590 سعرة حرارية

المجموع = 760 سعرة حرارية

وفر 1،370 سعرة حرارية

هندي

اتخذ قرارات صحية مع الكاري (الصورة: Getty Images)

وضع حوالي ربعنا هنديًا على رأس قائمة الوجبات الجاهزة.

دجاج تكا ماسالا ودجاج جالفريزي هم الأكثر شعبية.

خذها!

 Poppadoms مقلية بعمق ، ولكن إذا كان بإمكانك التمسك بواحد فقط ، فهذا يعني 115 سعرة حرارية فقط. يُقدم مع رايتا (غموس الخيار) وطماطم سامبال (طماطم وبصل مقطعة) بدلاً من صلصة المانجو عالية السكر.

عادة ما يكون كاري الدجاج والجمبري أقل في السعرات الحرارية من لحم البقر أو لحم الضأن. شاركهم مع الأرز المسلوق بدلاً من البيلاو المحتوي على الزيت ، والذي يحتوي على حوالي 100 سعر حراري إضافي لكل كرتون.

الكاري النباتي - القرنبيط ، والحمص ، والعدس (الضال) ، والباذنجان أو السبانخ - مفيد لتعزيز الألياف المملوءة.

عادة ما تكون الأطباق الجافة ، مثل التندوري أو التكا أو البهونة ، أقل بكثير من السعرات الحرارية من تلك التي تحتوي على الصلصة. يحتوي التندوري على حوالي 370 سعرة حرارية لكل وجبة.

 كلما كان الكاري أكثر توابلًا ، كان ذلك أفضل - جزء صغير يرضي ذوقك وستأكل ببطء أكثر ، مما يمنح جسمك 20 دقيقة يحتاجها لإرسال رسالة إلى عقلك لتخبرك أنك ممتلئ.

 البرياني خيار رائع لأنه يحتوي على الأرز كجزء من الطبق ، لذلك لا تحتاج إلى طلب جزء إضافي على الجانب.

حطمها!

البهاجي والسمبوسة مقليان بعمق ، ونسبة عالية من السعرات الحرارية. الحصة النموذجية من البهاجي تحتوي على 430 سعرة حرارية.

 عادة ما تصنع الصلصات من أكوام من الزيت أو السمن (الزبدة المصفاة) ، لذا اسكبي اللحم والخضار في طبقك لكن اتركي الصلصة.

الكاري المطبوخ في الصلصات الكريمية هو الأعلى في السعرات الحرارية. أطباق الماسالا والكورما ، على سبيل المثال ، مصنوعة من الكريمة واللوز المطحون ، في حين يتم طهي أطباق البازاندا مع الكريمة.

 يضيف خبز نان كميات كبيرة من السعرات الحرارية - 500 سعرة حرارية للعادي و 750 سعرة حرارية للبيشواري.

مبادلة، مقايضة

البصل باجي = 430 سعرة حرارية

دجاج تكا ماسالا = 1250 سعرة حرارية

أرز بيلاو = 500 سعرة حرارية

المجموع = 2180 سعرة حرارية

إلى عن على

مقبلات دجاج تكا = 250 سعرة حرارية

50٪ من الطعام

ملك الجمبري بالتي = 605 سعرة حرارية

أرز سادة = 390 سعرة حرارية

المجموع = 1245 سعرة حرارية

وفر 935 سعرة حرارية

بيتزا

البيتزا ذات القشرة الرقيقة أفضل بالنسبة لك من البيتزا العميقة (الصورة: Getty Images)

بيبروني هو أفضل ما لدينا ، يليه مارجريتا الكلاسيكية. إن تنوع القاعدة وما تضعه عليه هو ما يصنع الفارق في السعرات الحرارية.

خذها!

 لست بحاجة إلى طبق مقبلات أو جانب ، ولكن إذا كنت لا تستطيع المقاومة ، فعادة ما تكون أسافين البطاطس هي الخيار الأفضل - فقط لا تغمس.

البيتزا الإيطالية التقليدية والبيتزا ذات القشرة الرقيقة أقل بكثير في الدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من دومينوز ، شريحة من الجبن والطماطم من بيتزا كبيرة تحتوي على 218 سعرة حرارية بقشرة محشوة ، و 158 سعرة حرارية مع قشرة كلاسيكية ، و 130 سعرة حرارية بقشرة رقيقة ومقرمشة و 115 سعرة حرارية بقشرة على الطريقة الإيطالية.

 تشمل الإضافات الجيدة البصل والفلفل الحار والفطر والفلفل والسبانخ والزيتون والهليون والأناناس والتونة والقريدس والدجاج والذرة الحلوة والطماطم الإضافية.

 اطلب نصف كمية الجبن لاستخدامها - ولا ترش بزيت إضافي.

حطمها!

 تخطي الخبز بالثوم - فهو محمّل بـ 130 سعرة حرارية لكل شريحة ، بل وأكثر إذا كانت مغطاة بالجبن.

 تجنب التغميسات - فهي مليئة بالملح والغمس الكريمي غنية بالسعرات الحرارية. يحتوي الثوم والأعشاب على 170 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي العسل والخردل على 110 سعرًا حراريًا.

 تجنب إضافات اللحوم ، مثل السلامي والبيبروني ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير للمساعدة في خفض السعرات الحرارية والدهون والملح. تخطي الجبن الإضافي أيضًا.

تجنب الإضافات (الصورة: Getty Images)

مبادلة، مقايضة

شريحتان من خبز الثوم بالجبن = 340 سعرة حرارية

- بيتزا كبيرة من اللحم المحشي القشرة = 1050 سعرة حرارية

المجموع = 1،390 سعرة حرارية

إلى عن على

جزء بطاطس ودجز = 170 سعرة حرارية

بيتزا خضار كبيرة رفيعة ومقرمشة = 550 سعرة حرارية

المجموع = 720 سعرة حرارية

وفّر: 670 سعرة حرارية

سمك & رقائق

الأسماك مغذية لكنها تقلل من رقائق البطاطس (الصورة: Getty Images)

يوجد حوالي 10500 متجر لبيع الأسماك والرقائق الجاهزة في المملكة المتحدة ، تقدم حوالي 333 مليون وجبة كل عام ، لذا اختر بحكمة.

خذها!

 لا تشعر بالذنب تجاه الأسماك - سمك القد ، سمك الحدوق وسمك الحدوق مغذية (نعم ، حتى مع الخليط). إنها مليئة بالبروتين ، مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول - جزء صغير يوفر 40٪ من احتياجاتنا اليومية.

جزء من سمك القد هو مصدر للبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب 6 ، وغني بشكل خاص بالسيلينيوم واليود وفيتامين ب 12.

أضف بازلاء طرية - يوفر جزء منها 13٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

ديفيد بيك أوف 2019

 اختر كعكة السمك - التي تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية ، عادة ما تكون نصف تلك الموجودة في السمك.

حطمها!

 الحجم مهم - اختر أصغر حجم متاح وشارك جزءًا من الرقائق.

 لا تضف صلصة الكاري - إنها 110 سعرة حرارية إضافية مع القليل من العناصر الغذائية.

تخطي وعاء الملح - يحتوي جزء نموذجي من سمك القد ورقائق البطاطس على 0.4 جرام ملح بمفرده. إذا كنت لا تستطيع تحمله بدون ، جرب بديل الملح مثل LoSalt.

 تخطي القصاصات - كل أجزاء العجين المقرمشة مليئة بالسعرات الحرارية والدهون.

 لا تضيف الخبز والزبدة - كل شريحة تحتوي على 150 سعرة حرارية.

 تجنب الفطائر - المعجنات تجعلها غنية بالسعرات الحرارية والدهون (470 سعرة حرارية لكل منها) ولا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل الأسماك.

مبادلة، مقايضة

سمك القد الكبير في الخليط = 540 سعرة حرارية

شيبس كبير = 640 سعرة حرارية

شريحة خبز وزبدة = 150 سعرة حرارية

المجموع = 1330 سعرة حرارية

إلى عن على

سمك القد الصغير في الخليط = 290 سعرة حرارية

½ جزء من البطاطس الكبيرة = 320 سعرة حرارية

حوض بازلاء طرية = 100 سعرة حرارية

المجموع = 710 سعرة حرارية

وفّر: 620 سعرة حرارية

إصلاحات الوجبات السريعة

1. تقليص الحجم. اختر الأرز أو النان ، وليس كليهما ؛ تخطي الرقائق مشاركة الأطباق والحد (أو الأفضل عدم الطلب) المقبلات.

2. استخدم منديل. ليس لمسح فمك ، ولكن لمسح الدهون من الأطعمة المقلية أو الدهنية مثل السبرينغ رولز والبيتزا ورقائق البطاطس وما إلى ذلك.

3. امسك التوابل لا تضاف المايونيز والكاتشب واستمتع بالبطاطس المقلية والبرغر ، وتخلص من صلصة المانجو مع الكاري ولا تضيف صلصة الصويا أو صلصة الفلفل الحلو إلى الأطباق الصينية. غالبًا ما تكون التوابل غنية بالسكر و / أو الملح أيضًا.