غير قادر على النوم؟ أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها خداع نفسك للنوم

نعلم جميعًا أنه من المفترض أن يريحك تناول مشروب ساخن بالحليب وحمام دافئ قبل النوم ، ولكن لا يزال الكثير منا غير قادرين على النوم.

تتم كتابة عشرة ملايين وصفة طبية للحبوب المنومة كل عام في إنجلترا وحدها ، وقد وجد استطلاع أجرته شركة Crampex أن 86٪ منا يعانون من اضطرابات النوم. والنوم القليل جدًا يمكن أن يضر بصحتك ، ويؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب.

حفلة الأخ الكبير 2014

ولكن يمكنك خداع نفسك للنوم بتجربة هذه النصائح الطبيعية الخبيرة ... أو يمكنك ذلك انظر إلى شراء إحدى هذه الأدوات أو التطبيقات .

1. ابحث عن أفضل وقت للنوم

يمكنك الآن معرفة الوقت المناسب لبدء النوم (الصورة: Getty Images)

إذا كنت تحاول الغفوة في الوقت الخطأ ، فقد يكون الأمر أسوأ بالنسبة لك ، لذا عليك أن تتدرب على أفضل وقت للنوم . إذا لم تكن متأكدًا من الوقت الذي يجب أن تنام فيه ، فقم بإلقاء نظرة على 'حاسبة النوم' ، التي يتم استخدامها شركة الستائر site web-blinds.com ، حتى تتمكن من التمرين عندما نحتاج إلى الضغط على الكيس بنقرة زر واحدة.

يبدو أن الأمر كله يتعلق بدورات النوم بدلاً من الحصول على ساعات نوم أكثر. إذا استيقظت في الوقت الخطأ أثناء دورة النوم ، فستجد نفسك أكثر إرهاقًا - حتى لو كنت نائمًا لفترة أطول. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى أن تكون مستيقظًا بحلول الساعة 6 صباحًا ، فيجب إما أن تنزل رأسك في الساعة 8.46 مساءً أو 10.16 مساءً أو حتى 11.46 مساءً أو - إذا كنت تشعر وكأنك بومة ليلية حقيقية - 1.16 صباحًا.

2. اكتشف ما إذا كنت تعاني من الأرق

وفقًا لـ Public Health England ، فإن النوم أقل من ست ساعات في الليلة يعني أنك أكثر عرضة بنسبة 12٪ للوفاة المبكرة بسبب أي شيء من السكري إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب ، لذلك إذا كنت يعاني من الأرق بدلًا من مجرد التعامل مع بضع ليالٍ من الانزعاج ، تحتاج إلى اتخاذ بعض الخطوات لتحسين وضعك.

اترك عملك عند باب غرفة النوم (الصورة: جيتي)

كبداية ، يقترح الطبيب ويليام ديمينت ، مؤلف كتاب In the Promise of Sleep ، التخلص من أي شيء في غرفة نومك لا يتعلق بالنوم ، مثل أوراق العمل ، وسيبدأ دماغك في ربط الغرفة بالنوم والحميمية فقط. .

ابدأ في التهدئة قبل 90 دقيقة من موعد نومك ، جرب تناول الكربوهيدرات في المساء وخذ جرعة vitamin B5 ، وهو ترياق للكورتيزول ، هرمون التوتر الذي يزداد مع تقدمنا ​​في السن (2.29 جنيه إسترليني مقابل 60 كبسولة ، Boots Re: Balance Re-Energize Vitamin B Complex).

3. تدريب نفسك على النوم العميق بسرعة

إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها الدخول إلى ملف نوم عميق بسرعة هو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة المفضلة لديك قبل أن تضغط على الكيس.

هناك أدلة تثبت أن قضاء بعض الوقت في الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يقلل من القلق ويقلل من ضغط الدم من خلال إطلاق مواد كيميائية تبعث على الشعور بالرضا تسمى الإندورفين.

كما أن اختيار الوسادة المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك. ال مجلس النوم ينصح باستخدام وسادة ناعمة مسطحة إلى حد ما إذا كنت تنام على معدتك. إذا كنت تنام على جانبك ، فاستخدم وسادة متوسطة النعومة ، وإذا كنت تنام على ظهرك ، فاستخدم وسادة ثابتة.

4. اعثر على درجة الحرارة المناسبة للنوم

اختر مفروشات مريحة تسمح بمرور الهواء وتساعد على النوم. يصنع نيك أطقم نوم للرياضيين مع أغطية مرتبة حساسة للضغط وأغطية وألحفة ووسائد من الكتان والحساسية من شركة The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).

يبدو أن هناك ملف درجة الحرارة الدقيقة التي ستساعدك على النوم ، وتلك درجة الحرارة باردة نسبيًا 16.1 درجة مئوية. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة جسم الإنسان ، خاصة في الليل وأثناء النوم ، إلى فرط التنفس ، وتقليل محتوى الأكسجين في الجسم ، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية الحالية.

إذا كنت كذلك حار جدا للنوم ، على سبيل المثال أثناء الموجة الحارة ، حاول أن تحافظ على البرودة عن طريق الثبات بدلاً من التقليب. أو ، في الحالات القصوى ، ضع ملاءاتك ووسائدك في أكياس وضعها في الفريزر استعدادًا لوقت النوم.

احصل على ملاءاتك لطيفة ورائعة (الصورة: فليكر: جيسي هال)

لمزيد من المعلومات حول أفضل درجة حرارة للنوم ، جرب هذه المقالة من WebMD .

5. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى

يُعتقد أن طريقة اليوجا هذه تقلل ضغط الدم وتهدئتك. يقول معالج النوم الشمولي بيتر سميث: استلق على جانبك الأيسر ، ضع إصبعك على فتحة الأنف اليمنى لإغلاقها. ابدأ بالتنفس البطيء والعميق في فتحة الأنف اليسرى. بيتر ، مؤلف النوم بشكل أفضل مع العلاجات الطبيعية (13.99 جنيهًا إسترلينيًا ، Singing Dragon ، في 28 أكتوبر) ، يقول إن هذه التقنية جيدة بشكل خاص عندما تمنع ارتفاع درجة الحرارة أو الهبات الساخنة لانقطاع الطمث النوم.

6. حاول أن تمنع نفسك من الاستيقاظ في الليل

قد يكون من الأصعب بكثير أن تنام إذا كنت قلقًا من قلقك من أنك ستقذف وتتقلب بعد ساعات قليلة من الآن ، لذا حاول إيقاف نفسك الاستيقاظ كثيرا في الليل . أحد الأسباب الرئيسية للاستيقاظ في الليل هو آلام الظهر ، لذا حاول تقليل ذلك عن طريق شراء مرتبة مناسبة - وتأكد من تغيير مرتبتك كل 8-10 سنوات. كما أن تناول مضادات الالتهابات مثل الإيبوبروفين قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعد في تخفيف تقلصات العضلات في الليل.

الجدول الزمني لانتخابات قيادة المحافظين

7. اعصر واسترخي

إن إرخاء كل عضلاتك يمكن أن يهيئ جسمك للنوم. يقول خبير القلق تشارلز ليندن: استلقِ على ظهرك ، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك ، وفي نفس الوقت ، اضغط على أصابع قدميك بقوة كما لو كنت تحاول ثنيها تحت قدمك ، ثم حرر الضغط.

مؤلف خالي من الإجهاد في 30 يومًا (7.12 جنيه إسترليني ، Hay House) يضيف: في نفس بطيء آخر ، لف قدمك نحو ركبتك ، ثم حررها. تنفس مرة أخرى ، وشد عضلات ربلة الساق ، ثم الفخذين والأرداف والبطن والصدر والذراعين ، وهكذا حتى تتحرك على طول جسمك ، وتضغط وتحرر العضلات واحدة تلو الأخرى.

عندما تنتقل من رأسك إلى أخمص قدمك ، يجب أن يكون تنفسك ثابتًا ويجب أن تشعر بالاستعداد للنوم.

8. حاول أن تبقى مستيقظا

إذا حاولت أن تجعل نفسك مستيقظًا ، فسيتمرد عقلك (الصورة: جيتي)

تحدى نفسك للبقاء مستيقظا - عقلك سوف يتمرد! إنها تسمى مفارقة النوم ، كما تقول المعالجة النفسية جولي هيرست ( worklifebalancecentre.org ). تشرح: أبق عينيك مفتوحتين على مصراعيها ، وكرر لنفسك 'لن أنام'. لا يعالج الدماغ السلبيات بشكل جيد ، لذلك يفسر ذلك على أنه تعليمات للنوم وتتعب عضلات العين بسرعة مع زحف النوم.

9. ترجيع يومك

إن تذكر التفاصيل العادية بترتيب عكسي يزيل مخاوفك. سامي مارجو ، مؤلف دليل النوم الجيد (10.99 جنيهًا إسترلينيًا ، Vermilion) يقول: استرجع المحادثات والمشاهد والأصوات كما تذهب. يساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية جاهزة للنوم.

10. لف عينيك

يقول سامي إن إغلاق عينيك ودحرجة الكرات ثلاث مرات يمكن أن يؤدي المهمة. تقول: إنه يحاكي ما تفعله بشكل طبيعي عندما تغفو وقد يساعد في تحفيز إفراز هرمون النوم ، الميلاتونين.

11. تخيل فقط

يعمل التأمل التخيلي بشكل أفضل عند استخدام ثلاث حواس على الأقل. يوضح سامي: تخيل نفسك في موقف تشعر فيه بالرضا - جنة استوائية ، تبحر في مياه هادئة ، تمشي في حقول الزهور.

بينما تستكشف 'مكانك السعيد' تخيل رائحة الزهور والشعور بالعشب أو الرمل تحت قدميك وسماع الماء على القارب. يجب أن تشعر قريبًا بالاسترخاء والانجراف.

12. همهمة لنفسك

يولد تأمل اليوجا هذا إحساسًا شاملاً بالهدوء ، كما يقول الدكتور كريس إيدزيكوفسكي ، مدير مركز النوم في إدنبرة ومؤلف كتاب: سليم نائم ، دليل الخبراء للنوم الجيد (7.19 جنيه إسترليني ، دار النشر واتكينز).

اجلس في وضع مريح. أغمض عينيك ، وأسقط كتفيك ، وارخي فكك ، لكن حافظ على فمك مغلقًا برفق. تنفس من أنفك بعمق بقدر ما هو مريح ، وتأكد من ارتفاع بطنك ، وليس صدرك.

يقول الدكتور إيدزيكوفسكي: تنفس برفق من فمك ، وشفتيك معًا حتى تدندن. حاول الهمهمة من أجل الزفير الكامل. لاحظ كيف يهتز في صدرك. ركز تمامًا على هذا الاهتزاز خلال ستة أنفاس ثم اجلس بهدوء للحظة. قل لنفسك 'أنا مستعد للنوم' ، استيقظ ببطء واذهب إلى الفراش.

المنشد الأسود والأبيض

نايم

13. اضغط هنا!

هناك نقاط خاصة في الجسم تعزز النوم عند الضغط عليها برفق ولكن بحزم. يقترح الدكتور Idzikowski: ضع إبهامك على النقطة بين حاجبيك في أعلى أنفك ، حيث توجد مسافة بادئة طفيفة. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم اتركه لفترة وجيزة وكرر مرتين أخريين.

بعد ذلك ، اجلس على حافة السرير وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. ابحث عن المسافة البادئة الطفيفة بين إصبع قدمك الكبير وإصبع قدمك الثاني واضغط بنفس الطريقة.

أخيرًا ، ما زلت تدعم قدمك اليمنى ، ابحث عن النقطة الموجودة أسفل الظفر مباشرة على الجانب العلوي من إصبع قدمك الثاني. باستخدام إبهام وسبابة يدك اليمنى ، اضغط برفق على إصبع القدم.

14. البحث عن الزناد الخاص بك

مفتاح هذه الحيلة هو أن تبدأ هذه العادة أثناء الانجراف أثناء فترة تنام فيها جيدًا ، ثم يمكنك استخدامها عندما تواجه صعوبة.

افعل شيئًا غير عادي ، مثل مداعبة خدك وأنت تغفو ، كما تقول أخصائية التنويم المغناطيسي شارون ستيلز ( sharonstiles.co.uk ). يقول شارون ، ركز كل انتباهك على ما تشعر به الحركة. على مدار الليالي المتتالية ، سيتعلم جسمك ربطه بالنوم وتكرار ذلك من شأنه أن يقنع جسمك بأنه يشعر بالنعاس.

15. خذ استراحة

يتباطأ التنفس بشكل طبيعي عندما تغفو. ال NightWave Sleep Assistant ، 47.37 جنيهًا إسترلينيًا من Amazon.co.uk ، يعرض ضوءًا أزرق ناعمًا يرتفع وينخفض ​​ببطء على السقف. قم بمزامنة تنفسك مع الموجة حيث تصبح أبطأ ويجب أن تنام خلال دورة مدتها سبع دقائق ،

16. قم بعمل قائمة للقلق

يعد الذهاب إلى قائمة المهام في السرير سببًا رئيسيًا للأرق. تقول شارون ستيلز: غالبًا ما يكون ذلك بسبب خوفك من نسيان ما يجب القيام به. لذا قبل النوم ، اكتب قائمتك على الورق حتى تتمكن من نسيانها حتى اليوم التالي. يمكنك أيضًا تخيل وضع أفكارك في خزانة. ستكون أكثر هدوءًا وستنام على الأرجح.

17. إفراغ المثانة

مع تقدمنا ​​في العمر ، ننتج كمية أقل من الهرمون المضاد لإدرار البول الذي يوقف الكلى من إنتاج الكثير من البول.

نتيجة لذلك ، قد يصاب المرء بالتبول الليلي ، والحاجة للذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الليل.

تجنب شرب السوائل قبل النوم بساعتين واستخدم تقنية التبديد المزدوج. وهذا يعني إفراغ المثانة مرتين عن طريق التبول مرة ثانية بعد 10 إلى 15 دقيقة من المرة الأولى ، كما يقول البروفيسور ميرلين توماس ، مؤلف كتاب Understanding Type 2 Diabetes.

وجد باحثون يابانيون أن تقليل الملح إلى ما لا يزيد عن 8 جرام يوميًا يقلل أيضًا من زيارات الحمام.

18. تمرن بين 4-7 مساءً

امرأة تتأمل على حصيرة التمرين (الصورة: جيتي)

معتدل ممارسه الرياضه يمكن أن يساعدك على النوم ، كما يقول البروفيسور بول جرينجراس ، مستشار مراتب Leesa ( leesa.co.uk ) إنه أحد أفضل 'أدوية النوم' الموجودة. ولكن مثل جميع الأدوية ، هناك طريقة صحيحة وخاطئة لاستخدامه.

التوقيت يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. من غير المرجح أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح ، ومن المرجح أن تسبب التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم مشاكل. حاول أن تأخذ 20-30 دقيقة من التمارين المعتدلة بالنسبة لك ، بين الساعة 4 مساءً و 7 مساءً. المشي أو البستنة سيفي بالغرض.

77 رقم الملاك المعنى

19. الذهاب قطف الكرز

وعاء مليء بالكرز (الصورة: جيتي)

يحتوي الكرز على الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم أنماط نومنا ، كما يقول خبير التغذية أنيتا بين .

وجد الباحثون أن شرب عصير الكرز بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ و 30 دقيقة قبل وجبة المساء يعزز نايم بنسبة 84 دقيقة وتحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

20. إغراق الضوضاء

(الصورة: Getty Images)

أي نوع من الضوضاء في الليل يمكن أن يسبب لك التحريك والانتقال من نوم عميق إلى دورة أخف. قم بتقييم ضوضاء الليل في منزلك وحاول التخلص منها ، على سبيل المثال عن طريق ارتداء سدادات الأذن.

21. طريقة 4-7-8

يُطلق عليها طريقة '4-7-8' ، وقد روج لها العديد من الأشخاص ، من المؤلفين الأكثر مبيعًا والطبيب المتدرب في جامعة هارفارد الدكتور أندرو ويل ، للمدونين الصحيين المشهورين.

يمكن إكماله في ست خطوات سهلة:

1. ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية ، واحتفظ بها هناك طوال التمرين.
2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، واصنع صوت أزيز.
3. أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل إلى أربعة عدات ذهنية.
4. احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، واصنع صوت الوش حتى العد ثمانية.
6. هذا نفس واحد. الآن استنشق مرة أخرى وكرر الدورة ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربعة أنفاس.

22. الفيتامينات

لا يدرك معظمنا مدى التأثير الذي يمكن أن تحدثه أنظمتنا الغذائية على اكتساب تلك الزيدات.

هناك حاجة إلى بعض العناصر الغذائية للتوقف ، في حين أن البعض الآخر ضروري للبقاء نائمين. المغنيسيوم لديه القدرة على الاسترخاء في أي خلية ترتبط بها ، يشرح الكسندرا فالجيت ، خبير التغذية وعلم نفس النوم.

'القلق أو الأفكار الدائرية يمكن أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل ، لكن المغنيسيوم يمكن أن يقلل القلق ويشجع على النوم الهادئ ليلاً. تلعب الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأخرى مثل الزنك والتربتوفان و B12 و B9 والحديد دورًا أساسيًا في دورة نومنا أيضًا.

يمكنك تجربة تناول مكمل Neuro Rest من أقصى أنا ، 15 جنيهًا إسترلينيًا من أمازون ، وهو طبيعي 100٪ وغني بهذه المكونات. أو زد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو واللوز والموز والتين.

أدوات تساعدك على النوم

يمكن جعل النوم أسهل بمساعدة بعض الأدوات والتطبيقات المفيدة. لماذا لا تجرب بعض الأفكار أدناه وتحقق من صفحتنا أدوات النوم .

هادئ

قد تجعلك كلمة تأمل تفكر في مومبو جامبو الروحي ، لكن تقنيات تدريب الدماغ يمكن أن تكون قوية بشكل لا يصدق لمساعدتك على الانجراف. يتميز الهدوء بسلسلة من جلسات التأمل الموجهة لمدة تصل إلى 30 دقيقة والتي يمكن أن تساعدك على تصفية ذهنك في الليل قبل النوم. تشمل تطبيقات 'اليقظة' الأخرى التي يجب النظر إليها Headspace و Buddhify.

آنا دي أرماس بوند

يمكنك تنزيل ملف التطبيق مجانا ، لكنه سيحاول بيعك إلى اشتراك.